Il est vrai que la planification de repas sains pour la famille coûte du temps, mais vous fait gagner encore plus de temps!
La planification des repas en famille peut sembler une entreprise énorme pour le parent déjà occupé, mais prendre du temps au début de la semaine pour organiser les repas et la préparation des repas peut réellement faire gagner du temps à long terme. Que vous travailliez à l'intérieur ou à l'extérieur de la maison, cet article vous servira de cadre simple pour planifier et exécuter un plan de repas qui vous fera gagner du temps et que vous pourrez réutiliser mois après mois.
En tant que mère active de 3 enfants et diététiste professionnelle, je sais très bien que préparer un repas familial sain pour la semaine est la base d'un ménage heureux.
Créer un plan de repas familial gagnant que tout le monde adorera (et ne perdez pas votre santé mentale en même temps!) Revient à organiser un casse-tête. Il existe de nombreuses stratégies qui fonctionneront, mais il est plus facile de commencer par jeter les bases du puzzle, en commençant par revoir le calendrier et mettre au crayon certains favoris de la famille. En conséquence, vous aurez une structure sur laquelle travailler et la tâche ne vous semblera pas si décourageante!
Planification des repas familiaux sains
Revoir le calendrier
Premières choses en premier – à quoi ressemblera la semaine à venir pour vous et votre famille? Vous devrez revoir le calendrier pour déterminer où tout le monde se trouvera, quelles activités sont prévues et si des repas seront pris à l'extérieur.
Commencez avec une grille simple pour la planification, électronique ou sur papier, attribuez à chaque jour une colonne et chaque repas une rangée. Indiquez tous les repas qui ne seront pas nécessaires, comme les dîners, les déjeuners-réunions, etc.
Avant que la grille ne soit remplie davantage, réfléchissez de manière réaliste aux habitudes de repas de votre famille. Pour de nombreuses familles occupées, le petit-déjeuner est un repas rapide mangé à la maison, le déjeuner est pris à l'extérieur de la maison à l'école, au camp ou au travail et le repas du soir est le moment où chacun peut s'asseoir et manger ensemble. En conséquence, le petit-déjeuner pourrait consister en des articles de bricolage rapides et faciles à emporter, le déjeuner serait emballé ou acheté et le dîner est le lieu de la majeure partie de la cuisine et de la créativité.
Comme vous le souhaitez, le moment est peut-être bien choisi pour donner la priorité à au moins un repas familial pris ensemble. Les recherches montrent que manger en famille présente de nombreux avantages pour la santé, notamment des taux d'obésité plus bas, de meilleurs résultats scolaires, une plus grande estime de soi et une plus grande résilience, moins de stress émotionnel et un plus grand sentiment de bien-être (1).
Impliquez vos colocataires
Les parents ne sont pas les seuls à la table mais souvent, ils sont les seuls à prendre des décisions alimentaires! Par conséquent, pour créer des repas de famille sains que tout le monde appréciera, vous devez demander l’avis de vos colocataires (AKA à tous les autres qui vivent à la maison!).
Répondez à un sondage pour déterminer les favoris de la famille qui devraient figurer régulièrement au menu et examinez toutes les demandes d’essai de nouveaux repas et collations. Si vous souhaitez essayer de nouvelles recettes, pensez à utiliser 1-2 max pour la semaine. Ainsi, s'il y a un hoquet, vous aurez les favoris de la famille comme ancres de la semaine.
Établissez les repas de la semaine
Le cœur d'un plan de repas familial sain consiste à établir une variété de repas pour la semaine, qui sont à la fois gérables à rassembler et attrayants pour vous et votre famille. Commencez avec le petit-déjeuner et parcourez chaque repas.
Petit déjeuner
Pour le petit-déjeuner, utilisez un mélange de plats chauds et froids contenant des aliments riches en nutriments tels que des baies, des noix, des graines, des avocats et des grains entiers. Sélectionnez des articles faciles à assembler rapidement pour les adultes et les enfants:
– Smoothies (essayez d'éviter de faire un milkshake glorifié ici, les smoothies faibles en sucre sont les meilleurs)
—Tartiner à l'avocat ou au beurre de noix
—Muffins ou pain à base de farine de grains entiers ou de noix (ex. Pain aux bananes et aux noix)
– Avoine de nuit
—Granola ou raw-nola
—Muffins aux œufs
Le déjeuner
Les déjeuners sont le repas le plus souvent pris à l'extérieur. Incorporez des légumes et des fruits frais au mélange, soit comme plat principal, soit comme plat d’accompagnement. Certains déjeuners à emporter simples pourraient inclure:
—Salade verte (ajoutez des protéines comme le tofu ou le saumon pour renforcer le facteur de satiété ou de satiété)
– Dinde roulée (si vous faites des tranches d'avocat juste avant de manger)
– Salade aux œufs de légumes-feuilles (les épinards et la roquette sont d'excellents choix)
—Burgers de haricots noirs, salade simple
—Soup (grande préparation, un repas de récipient)
Dîner
Les dîners sont généralement pris à la maison et sont le lieu idéal pour faire travailler vos muscles créatifs et passer un peu plus de temps en cuisine. Vous cherchez des idées santé pour le dîner mais vous ne savez pas par où commencer?
Commencez par structurer votre repas du soir avec un thème général pour le jour de la semaine et en y ajoutant de la variété. Bien sûr, vous n'avez pas à suivre exactement le plan ci-dessous, mais utilisez-le pour vous inspirer et adaptez-vous aux préférences de votre famille.
—Pasta Sunday: varier les pâtes et les garnitures, courge spaghetti, nouilles à la courgette, pâtes aux haricots ou au quinoa, sauce rouge, pesto, etc.
– Lundi sans viande: falafel, curry au tofu, bar à salades, etc.
—Taco Tuesday: mélangez les garnitures et les coquilles ici, haricots noirs, poisson, patates douces, tortillas de maïs, roulés de laitue, roulés de farine d'amandes.
—Les mercredis burger: pois chiches, saumon, poulet, portobello
—Pizza Jeudi: croute de chou-fleur, croute de manioc, sauce rouge, pesto, légumes – vous voyez l'idée!
—Kid's Choice Friday: c'est une excellente occasion d'apprendre aux enfants à équilibrer les repas. Un petit conseil va un long chemin ici. Suggérez aux enfants de choisir un plat principal contenant des protéines, un légume et un fruit. Laissez-les faire preuve de créativité et vous pourriez trouver quelque chose de nouveau que vous aimez aussi!
– Sauter le samedi: chou, carottes, poivrons, herbes fraîches et séchées. La fin du week-end est le moment idéal pour utiliser des cotes et des fins qui n'ont pas été mangées pendant la semaine. Vous cherchez des idées? Essayez le sauté aux arachides de 10 minutes, les crevettes au sésame et au cajou ou le saute au tempeh
Ensuite, planifiez des repas sains pour votre famille: faites le point sur ce que vous avez sous la main.
Effectuer un audit de cuisine
Numérisez votre garde-manger et votre réfrigérateur avant de dresser votre liste d'épicerie et de vous rendre au magasin (ou à l'ordinateur si vous commandez) vous fera économiser temps et argent. Examinez ce que vous avez et prenez le temps de faire de la place pour ce qui va arriver.
Congelez tous les restes qui ne sont pas susceptibles d'être mangés mais sont toujours bons et jetez tout ce qui n'est plus comestible. Si vous constatez que vous avez beaucoup de déchets alimentaires à la fin de la semaine, consultez quelques conseils pour bien planifier votre repas afin de réduire le gaspillage.
Effectuer une vérification de la cuisine semble un peu effrayant, n'est-ce pas? Mais cela ne prend pas autant de temps que vous le pensez et est absolument un mal nécessaire. Avec votre plan de repas en main, vous avez une idée approximative de ce dont vous aurez besoin pour préparer vos repas. Cochez ce que vous devez éviter des achats inutiles. N'oubliez pas les ingrédients de base comme le sel, le poivre, les épices, le vinaigre, l'huile, l'ail et les farines.
Pour les ingrédients que vous envisagez d’utiliser, assurez-vous qu’ils sont toujours bons. Vérifiez les dates d'expiration, inspectez les emballages et faites le test d'odeur si vous devez!
Les repas stellaires commencent avec des ingrédients de bonne qualité, ne sautez pas cette étape. Si vous n'êtes pas sûr, respectez le vieil adage suivant: «En cas de doute, jetez-le». Il n'y a rien de pire que de ruiner une recette entière avec un seul ingrédient qui a dépassé son apogée!
Faire la liste d'épicerie
Je suis vraiment un amoureux des listes, donc c’est sans doute la partie la plus facile et la plus agréable du processus pour moi! Je suggère de faire une liste d'épicerie sur un programme partageable qui peut être consulté par toute personne susceptible de faire ses courses. De cette façon, si quelqu'un ajoute des ingrédients à la mi-journée, il le mettra dans le panier sans passer par le magasin.
Quelques astuces de maman occupées ici qui vous feront gagner du temps à long terme:
Conservez ensemble le plan de repas et la liste d'épicerie pour pouvoir les réutiliser. Une fois que vous avez quelques semaines planifiées, vous pouvez recycler le plan de repas et le shopping avec un minimum d'effort. Organisez la liste d'achats en fonction de la disposition du magasin pour éviter les retours en arrière. En parcourant le magasin, cochez ce qui a été ajouté au panier.
Obtenir les marchandises
Il est temps de magasiner! Obtenez tout ce dont vous avez besoin pour exécuter votre plan de repas familial sain. Vous pouvez aller physiquement au magasin pour faire des emplettes ou pour gagner du temps, commander des provisions pour le ramassage ou la livraison.
Vous craignez peut-être que les aliments choisis par des acheteurs autres que vous-même ne soient pas aussi bons que ceux que vous pourriez choisir en personne au magasin. La bonne nouvelle est que la plupart des magasins et des services de livraison d’épicerie ont pour objectif de vous rembourser votre argent ou d’envoyer un remplaçant si vous n’êtes pas entièrement satisfait.
Si vous êtes en personne au magasin, n'oubliez pas de vérifier la liste électronique partagée lorsque vous vous dirigez vers la ligne de commande. Si des objets de dernière minute sont présents, vous aurez le temps de les récupérer sans vous dévier du rang.
Préparation de repas
Mettez tout dans la maison et son heure de s'organiser pour vous préparer au succès. Selon l'horaire de la famille, il peut être judicieux de cuire certains aliments à l'avance.
C'est idéal pour une soirée où l'horaire est chaotique et où vous souhaitez économiser le temps minimal disponible pour manger plutôt que pour cuisiner.
Quelques aliments qui se prêtent bien à la précuisson:
– le trempage et la cuisson des haricots secs
– des grains de cuisson comme le riz, le quinoa et l'avoine découpée
– poulet rôti, viande brunie
Œufs durs
– cuisson du pain, des muffins, des crêpes
—Soupes, ragoûts, currys
Pour travailler dans plus de recettes et de conseils pour la préparation de repas et la cuisson par lots, consultez les 10 étapes de la préparation de repas comme un patron et une cuisson par lots 101.
Laver et couper des légumes ou des herbes fraîches est une autre étape qui permettra de gagner du temps pendant la semaine. Gardez à l'esprit que les produits prédécoupés ont tendance à se détériorer plus rapidement et que les produits à teneur élevée en sucre, comme les bananes ou les pommes, brunissent également plus rapidement. Je recommande de ne couper et de laver que ce dont vous avez besoin et de le ranger dans des récipients qui réduisent l'exposition à l'air et à l'humidité, car cela permet de couper les produits plus longtemps.
Encore mieux, améliorez votre jeu de stockage en évitant les plastiques instables et à usage unique. Dans la mesure du possible, recherchez des récipients en verre, en céramique ou en acier inoxydable. Les bocaux Mason peuvent être un excellent moyen de conserver des sauces, des vinaigrettes, des petits déjeuners rapides comme l'avoine ou le pudding au chia, ainsi que des salades à plusieurs étages.
Exécuter, profiter et ajuster
Une fois que vous avez fait la planification et la préparation des repas, il est temps de cuisiner et de profiter littéralement des fruits de votre travail! Prenez le temps de profiter non seulement de la nourriture, mais aussi de la compagnie autour de la table. Invitez une conversation sur le repas et le jour.
Si le fait de s'asseoir en famille est nouveau, cela peut prendre un peu de temps pour que tout le monde prenne l'habitude et ce n'est pas grave. Les nouvelles habitudes prennent du temps et le repas familial est celui qui deviendra le favori au fil du temps.
Au fil de la semaine, notez ce qui a fonctionné et ce qui pourrait être amélioré. Prenez des notes sur le plan de repas pour aider à l’améliorer pour le réutiliser. Encouragez les commentaires de la famille:
– Quels repas ont été un succès?
– Quels repas auraient pu être meilleurs?
– Y a-t-il eu des recettes qui ont pris trop de temps?
—Y a-t-il des ingrédients que vous pourriez acheter en vrac pour une valeur ajoutée et un emballage réduit?
—Y a-t-il des étapes à suivre pour rendre ce plan de repas plus facile à mettre en œuvre pendant la semaine?
Planification des repas familiaux sains pour gagner
Planifier un repas pour soi-même, sans parler d'une famille, est un défi. C'est certainement comme assembler un casse-tête, essayer de reconstituer des horaires, des préférences gustatives et une gestion du temps.
Si vous débutez dans la planification de repas, vous remarquerez que cela nécessite un investissement considérable en temps et en énergie, mais le retour sur investissement est excellent. Non seulement vous gagnez du temps à long terme, mais lorsque vous planifiez des repas, vous avez plus de contrôle sur la santé de la famille dans son ensemble – et c'est un investissement qui en vaut la peine.
Commencez dès aujourd'hui en publiant une liste dans la cuisine pour que chacun puisse écrire ses recettes préférées. Lorsque vient le jour du magasinage, utilisez cette liste pour commencer à remplir votre plan de repas.
Bonne planification et bien sûr, heureux de manger!
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