Pourquoi est-il si difficile de rompre avec les vieilles habitudes? Pourquoi la motivation n'est-elle jamais suffisante? Nous parlons tous du processus de changement de comportement.
Changement de comportement
Vous connaissez tous les faits. vous avez tout lu sur les graisses saines, vous savez comment trouver du sucre ajouté sur une étiquette nutritionnelle et vous connaissez tous les tenants et aboutissants des aliments transformés. Votre régime de vitamines est à jour et votre horaire de conditionnement physique est toujours planifié pour la semaine à venir.
Pourtant, il est 21 heures un mercredi soir, vous avez sauté votre classe d'essorage, négligé votre déjeuner au travail parfaitement préparé et conclu la journée en polissant la pinte de crème glacée que vous économisiez pour l'anniversaire de votre meilleur ami.
Cela vous est-il déjà arrivé?
Avant de supposer que je fais honte à cette activité, ne vous méprenez pas! Nous avons tous besoin de ça parfois. Comme beaucoup d’autres, je saute absolument mon cours de spin et déguste de la glace de temps en temps. C'est bon pour l'âme, comme je me plais à dire.
Ce dont je parle ici, ce sont les nuits où ce n’est pas ce dont nous avons besoin, quand ce n’est pas ce que nous voulons vraiment faire. Lorsque nous revenons plutôt à de vieilles habitudes parce qu'elles sont réconfortantes et familières. Quand nous n'arrivons pas à obtenir que nos nouvelles routines se conforment, nos nouvelles habitudes se forment.
Ce dont je parle ici est un changement de comportement.
Qu'est-ce que le changement de comportement?
Sous sa forme la plus simple, le changement de comportement consiste à rompre avec de vieilles habitudes pour en former de nouvelles. C'est l'art de mettre ses connaissances en pratique et de changer physiquement un comportement préexistant.
Un changement de comportement réussi doit également être durable. Une fois que le nouveau comportement est atteint, le maintenir est la clé du succès.
Pourquoi le changement de comportement est-il si difficile?
Il y a une raison pour laquelle la majorité des résolutions du Nouvel An ont échoué en février, environ 80% pour être exact (1). Pour que nos résolutions du Nouvel An tiennent, nous devons maîtriser l’art du changement de comportement.
Malheureusement, maîtriser l'art du changement de comportement n'est pas aussi facile qu'il y paraît. Bien que des recherches soient toujours en cours pour mieux comprendre les mécanismes qui sous-tendent le changement de comportement, il existe quelques théories avec des preuves substantielles que nous pouvons utiliser pour commencer à comprendre le changement de comportement.
La difficulté d’un changement de comportement particulier peut être évaluée en fonction du type d’habitude que nous essayons de rompre, de la manière dont nous percevons la difficulté du changement, de l’avantage perçu du changement de comportement et enfin des facteurs environnementaux auxquels nous sommes confrontés. entouré de tout en faisant le changement.
Alors, décomposons ces facteurs.
Changement d'habitude et de comportement
D'une manière générale, il existe deux types d'habitudes que nous pouvons former. Le premier nous permet de participer à une pléthore d’activités sans vraiment avoir à y penser. Nous pouvons fonctionner sur pilote automatique, si vous voulez. Ces habitudes sont généralement le résultat de la répétition. Votre routine du matin, le trajet que vous prenez pour aller au travail, sont toutes des habitudes de répétition.
Le deuxième type d'habitude est un peu différent, ces habitudes sont basées sur la récompense. Par récompense, j'entends par plaisir. Plus spécifiquement, les activités qui stimulent la libération de dopamine peuvent être considérées comme des habitudes basées sur la récompense. Pensez à l'hyperphagie ou au tabagisme, par exemple.
Les habitudes liées au plaisir sont plus difficiles à rompre en raison de la présence de dopamine. Lorsque nous adoptons un comportement encore et encore où la dopamine est toujours présente, l'habitude devient de plus en plus forte. En toute sincérité, lorsque nous arrêtons le comportement et perdons donc la présence de dopamine, nous pouvons avoir soif de la sensation associée à ce comportement. (2)
Alors maintenant que nous savons à quelles sortes d'habitudes nous avons affaire, quels sont les obstacles qui nous empêchent de rompre ces habitudes?
Perception des avantages à long terme et du changement de comportement
Lorsque nous sommes confrontés à une situation susceptible de générer une satisfaction immédiate plutôt qu'une satisfaction à long terme, il peut parfois être difficile de choisir la satisfaction à long terme.
Par exemple, supposons que votre objectif soit de réduire votre taux de cholestérol. Après avoir rencontré votre PCP, ils vous ont recommandé de réduire votre consommation actuelle de produits de boulangerie pour vous aider à réduire vos niveaux. Vous avez déjà pris l’habitude de faire cuire au four un bon après le dîner tous les soirs, c’est donc l’habitude sur laquelle nous travaillons.
Donc, c'est un mardi soir et vous venez de terminer votre dîner. Vous réalisez bientôt que vous avez des restes de gâteau au chocolat de la semaine dernière.
Des recherches ont montré que lorsque vous vous demandez: «Est-ce une bonne idée pour moi de manger ce gâteau tout de suite parce qu'il a bon goût? Ou est-ce une meilleure idée pour moi de dire non et de récolter plus tard la plus grande récompense d'un faible taux de cholestérol? », Nous avons tendance à avoir du mal à valoriser le bénéfice à long terme par rapport à la récompense immédiate (3,4).
Scientifiquement parlant, on parle souvent d’escompte de retard. Cela se produit lorsque nous actualisons (ou diminuons) la valeur de la récompense à long terme et considérons que la récompense à court terme a plus de valeur. Il nous est parfois plus difficile d’imaginer les avantages à long terme pour l’avenir, par opposition à la satisfaction immédiate que nous pouvons ressentir quelques instants plus tard.
Facteurs environnementaux et changement de comportement
Lorsque nous avons participé à une activité donnée pendant une période prolongée, des indices environnementaux peuvent commencer à déclencher le comportement, avec ou sans le remarquant. De la pression des pairs aux indices visuels, notre environnement peut avoir un impact important sur nos choix.
Des recherches ont montré que le fait de voir visuellement ou d'être physiquement présenté avec quelque chose associé au changement de comportement en question peut être à l'origine d'une décision incompatible avec les objectifs (5). Essentiellement, un choix qui ne coïncide pas avec nos objectifs.
Revenons à notre exemple de cholestérol avec le gâteau. Bien que nous ayons décidé de ne plus manger de pâtisseries après le dîner tous les soirs pour nous aider à réduire notre taux de cholestérol, s'il y a un gâteau au chocolat juste devant nous, nous ne pourrons peut-être pas nous en tenir à notre choix.
Cela peut également être appliqué à un contexte social. Par exemple, si vous mangez toujours ce gâteau au chocolat avec votre famille et que votre famille a toujours du désert toutes les nuits, malgré votre décision de vous en abstenir, des recherches ont montré que les pressions exercées par une autre personne peuvent souvent entraîner des difficultés pour maintenir votre décision (6 ).
Morale de l'histoire, notre environnement nous impacte beaucoup! Si une intervention visant à modifier les comportements doit fonctionner, nous devons garder cela à l'esprit.
Perception de la difficulté et du changement de comportement
Avez-vous déjà entendu la phrase «tu es dans ta propre tête»? Eh bien c'est exactement ce dont nous parlons ici.
Lorsque nous pensons qu'une activité ou un objectif est trop difficile à accomplir, nous pouvons nous préparer à l'échec avant même de commencer.
La théorie scientifique qui explique ce mécanisme s'appelle la théorie du comportement planifié, plus précisément le contrôle du comportement perçu. Cela suggère que lorsqu'une personne pense avoir le contrôle d'une action, elle est plus susceptible de participer réellement à ladite action ou à ce comportement (7).
Après avoir quitté le bureau de votre PCP après avoir décidé de vous défaire de votre bonne habitude, vous commencez par énumérer toutes les raisons pour lesquelles l'objectif ne sera jamais atteint. «Je fais ça depuis des années, pas moyen de pouvoir m'arrêter; ma famille a toujours du gâteau je ne peux pas dire non; je ne pourrai pas me contrôler si le gâteau est toujours dans la cuisine. "
Est-ce que ceci vous ressemble?
En croyant simplement que le changement de comportement sera difficile, nous le rendons encore plus difficile à accomplir.
La motivation ne suffit jamais
Enfin, nous devons aborder la motivation en tant que facteur. La motivation est parfois décrite comme la «fin de tout» pour le changement de comportement.
Bien que ce soit définitivement un élément, l’histoire est plus riche.
Il y a tellement de raisons différentes pour lesquelles nous décidons de changer un comportement. Ils sont souvent liés à la santé et au bien-être, par exemple en optant pour des choix alimentaires plus soucieux de leur santé ou en ajoutant de l'exercice à votre routine hebdomadaire.
Lorsque nous décidons de changer de comportement, si vous y réfléchissez vraiment, la motivation est la première étape. Nous devons être suffisamment motivés pour décider de changer un comportement. Que la motivation découle de la volonté de réduire la pression artérielle ou d’augmenter la force physique, la motivation doit être présente.
Le problème ici est que susciter un changement de comportement prend beaucoup plus que la motivation. Oui, la motivation est la clé, mais nous devons aller plus loin. Si nous voulons rompre avec ces vieilles habitudes, en créer de nouvelles et les maintenir pendant une longue période, la motivation ne suffit pas.
La motivation est le catalyseur, ce qui vient ensuite vous mènera à la ligne d'arrivée.
Comment instiller un changement de comportement
Imaginez deux individus. Tous deux cherchent à renforcer leur vigilance, ils doivent donc télécharger un guide détaillé pour devenir plus attentif. Ils suivent chacun le guide jusqu'à un T, mais un seul d'entre eux maîtrise avec succès l'art de la pleine conscience. Pourquoi?
Plus que toute autre chose, nous devons nous rappeler que tout le monde est différent, tout le monde est unique. Indépendamment de ce qui a fonctionné pour un ami ou un membre de la famille, vous devez penser à vous et à vos besoins individuels lorsque vous envisagez de modifier votre mode de vie.
Indépendamment de ce que nous percevons, casser les vieilles habitudes est une tâche délicate. Lorsque vous instillez un nouveau changement de comportement, vous devez prendre en compte les difficultés énumérées ci-dessus. Des facteurs environnementaux à la difficulté perçue et à la récompense, ils jouent tous un rôle sur la voie du changement de comportement.
Déterminer les facteurs qui ont le plus d’impact sur vous et la façon dont vous pouvez les combattre sera la clé de votre succès.
Soutien et responsabilité
Parfois, nous avons besoin de demander de l'aide, c'est aussi simple que cela. Demander de l'aide est une chose dont nous devrions être fiers plutôt que honteux. Il nous en faut beaucoup pour admettre que nous ne pouvons pas tout faire nous-mêmes.
Bien que cette mentalité s'applique à presque tous les aspects de nos vies, elle est particulièrement importante en termes de changement de comportement.
Lorsque l'on examine les interventions réussies de changement de comportement, l'un des principaux dénominateurs communs est la responsabilité.
La recherche a montré que certaines des interventions de changement de comportement les plus réussies nécessitaient la responsabilité d'un professionnel de la santé pour réussir (8).
Si vous avez essayé de modifier un comportement, de rompre une habitude ou de créer une nouvelle habitude et que vous n'arriviez tout simplement pas à la maintenir, demander de l'aide peut être la dernière étape à prendre.
L'aide peut prendre toutes les formes et tailles, assurez-vous simplement de choisir une source fiable! Si vous recherchez des conseils pour une routine d’exercices, recherchez un entraîneur personnel accrédité. Si vous souhaitez atteindre un objectif de santé et de bien-être axé sur l'alimentation et le mode de vie, une diététiste est ce qu'il vous faut. En plus des diététistes agréés de votre région, nous offrons également un coaching virtuel sur le bien-être, ici même à Nutrition Stripped.
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Quelle a été votre expérience avec le changement de comportement? Aviez-vous déjà pensé à cela comme un processus scientifique? Nous aimerions connaître votre opinion sur le sujet! Je suis sûr que quelqu'un d'autre lira également l'article. Comme toujours, vous pouvez communiquer avec nous en dehors du site Web sur Instagram via @nutritionstripped @nutritionstrippederica et
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