L'ajout de protéines en poudre à votre routine quotidienne est souvent considéré comme un moyen rapide et pratique d'augmenter votre consommation de cet élément nutritif essentiel. Mais savez-vous ce qui se cache dans votre poudre de protéines?
Jetez un coup d'œil à l'étiquette et vous remarquerez probablement quelques ingrédients familiers, tels que le lactosérum, la caséine, la protéine de pois ou le soja. Mais continuez à lire et vous remarquerez peut-être quelques autres ingrédients, dont beaucoup semblent appartenir à un laboratoire de chimie plutôt qu'à une étagère. Des charges aux épaississants alimentaires en passant par les édulcorants artificiels et au-delà, examinons quelques-uns des ingrédients les plus courants de la poudre de protéines, ainsi que la manière de choisir le meilleur type lors de vos achats.
6 ingrédients communs de poudre de protéine
1. lactosérum / caséine
Le lactosérum et la caséine sont deux types de protéines présentes dans le lait et font partie des sources de protéines les plus courantes dans de nombreux compléments. La protéine de lactosérum est digérée très rapidement dans le corps tandis que la caséine est digérée beaucoup plus lentement. Cependant, les deux peuvent être très bénéfiques pour la construction musculaire et la réparation des tissus.
Cela étant dit, ces protéines du lait sont riches en lactose, un type de sucre du lait que beaucoup ne peuvent pas digérer. Pour les personnes intolérantes au lactose, la consommation de poudres de protéines avec du lactosérum ou de la caséine peut entraîner des effets indésirables tels que gaz, ballonnements, douleurs à l'estomac et diarrhée (1).
Les poudres de protéines à base de plantes à base d'ingrédients tels que le chanvre, le pois, le riz brun ou les graines de chia peuvent constituer une bonne alternative si vous vous rendez compte que vous ne pouvez tolérer les produits à base de lait.
2. Matières solides du lait
Le terme «solides du lait» désigne les composants non liquides du lait, notamment les protéines, le lactose et certains minéraux. Les solides du lait sont souvent utilisés comme agents de charge pour les protéines en poudre, et ils sont particulièrement courants dans les produits de qualité médiocre pour aider à réduire les coûts.
Dans la plupart des cas, les solides du lait trouvés dans les poudres de protéines ont peu d’avantages en matière de santé. La protéine n'est pas bien absorbée ou utilisée par l'organisme et le lactose peut causer des problèmes pour ceux qui sont incapables de la digérer. Pour cette raison, il est préférable d’éviter autant que possible les produits contenant des solides du lait.
3. Édulcorants artificiels
Souvent utilisés comme moyen rapide d'améliorer le goût des poudres de protéines sans modifier sensiblement le profil nutritionnel, les édulcorants artificiels sont de plus en plus répandus dans de nombreux produits actuellement sur le marché.
Bien que l'utilisation de ces produits reste très controversée, les édulcorants non nutritifs tels que la saccharine, l'aspartame, le sucralose, le néotame et l'acésulfame-K sont considérés comme sûrs par la Food and Drug Administration des États-Unis (2). Cependant, plusieurs études chez l'homme et chez l'animal ont montré que certains édulcorants artificiels pouvaient avoir des effets néfastes sur la santé intestinale, le taux de sucre dans le sang et le poids corporel (3, 4, 5). Par conséquent, il vaut mieux utiliser avec prudence ou opter pour des édulcorants naturels tels que la stevia.
4. charges
Des charges telles que la farine de psyllium, de cellulose ou de noix de coco sont ajoutées à de nombreux produits par les fabricants cherchant à augmenter leurs bénéfices en réduisant leurs coûts. Bien que ces ingrédients ne soient pas nécessairement nocifs, ils peuvent être le signe d'un produit de qualité inférieure. Pour certains, ils peuvent également entraîner des problèmes digestifs tels que gaz, ballonnements ou éructations (6).
5. Épaississants alimentaires
Des agents épaississants, tels que la gomme de xanthane, la dextrine, la racine de arrow-root ou la gélatine, sont utilisés pour améliorer la texture de nombreux produits alimentaires, notamment les poudres de protéines. Cependant, lorsqu'ils sont consommés en grandes quantités, ces ingrédients peuvent avoir un impact sur la régularité, la santé intestinale et la digestion (7). Certains proviennent également d'allergènes courants tels que le blé, le soja, les produits laitiers ou le maïs, ce qui peut poser problème aux personnes sensibles à ces ingrédients.
6. huiles végétales
De nombreux types de protéines en poudre contiennent des huiles végétales qui améliorent la saveur et la texture tout en ajoutant de la richesse au produit final. Malheureusement, ces huiles sont souvent fortement transformées et peuvent contenir des graisses hydrogénées, également appelées graisses trans.
Les gras trans peuvent être préjudiciables à plusieurs aspects de la santé. En fait, des recherches ont montré qu'un apport accru en acides gras trans pourrait être associé à un risque plus élevé de maladie cardiaque, d'obésité, de diabète de type 2 et même de certains types de cancer (8). L'American Heart Association recommande de réduire votre consommation de gras trans en limitant autant que possible la consommation d'aliments frits, d'huiles hydrogénées et d'ingrédients transformés (9).
Comment choisir la meilleure protéine en poudre
Après avoir décodé les ingrédients de votre poudre de protéines, vous vous demandez peut-être comment en avoir pour votre argent lors de vos prochaines emplettes. Voici quelques conseils simples pour vous aider à choisir la meilleure poudre de protéine:
Vérifiez l'étiquette des ingrédients et recherchez des produits contenant le moins d'ingrédients possible. Choisissez une poudre de protéines sans arômes artificiels, additifs ni agents de remplissage. Sélectionnez des poudres de protéines non sucrées sans sucres ajoutés ni édulcorants artificiels. Recherchez les produits ayant fait l'objet d'une tierce partie. Des tests pour assurer la qualité et la sécurité Optez pour des produits sans OGM et issus de sources durables, dans la mesure du possible. Consultez ma liste des meilleures poudres de protéines à base de plantes pour quelques-unes de mes spécialités préférées en termes de goût, de prix et de qualité.
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Il existe de nombreuses options pour augmenter votre apport en protéines. Qu'il s'agisse de sources alimentaires ou de suppléments, il est important de vous assurer d'obtenir la meilleure qualité possible pour optimiser votre santé. Choisir une poudre de protéines sans agents de remplissage, additifs et produits chimiques est un excellent point de départ.
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