Apprenez ces 10 habitudes pour les mères en bonne santé, car prendre soin de vous est également important.
Il est essentiel de rester en bonne santé en tant que mère. Après tout, nous ne pouvons pas prendre soin de quelqu'un d'autre si nous ne sommes pas en forme nous-mêmes! Être une mère en bonne santé comporte deux aspects: veiller à votre santé et veiller à la santé de votre famille.
Les parents portent de nombreux chapeaux – nous sommes le gardien des horaires, le maître des cérémonies au coucher, le planificateur des repas et des activités et l'infirmière en chef en cas de blessure. Mais nous ne pourrons faire aucun de ces travaux si nous sommes débordés, épuisés et sous-alimentés.
Rendre chaque jour un peu plus sain avec ces stratégies simples pour les soins de soi et de la famille.
10 habitudes pour les mamans en bonne santé
1. Prenez soin de vous
Prendre soin de soi en premier n’est pas égoïste, il est essentiel d’aimer soi-même avant de pouvoir prendre soin de quelqu'un d’autre. Cette philosophie s’applique à la santé physique, émotionnelle et mentale. Pour de nombreuses mamans, le seul moment disponible est le matin de la journée avant le réveil.
Cette première heure de la journée correspond à la «heure de puissance» de la mère en bonne santé pour définir des intentions pour la journée, telles que la pratique quotidienne 2Q (cliquez ici pour l'obtenir gratuitement) à partir de la méthode de McKel. Ces premiers moments sont si importants pour rester concentré toute la journée et garder un certain contrôle sur votre temps et vos activités. Si vous vous éveillez aux médias sociaux, aux courriers électroniques et aux titres d'actualité, vous êtes mis en mode réactif. Laissez les écrans éteints pendant cette première heure pour rester à la place du conducteur et diriger la journée.
Méditer tôt le matin est une pratique puissante qui peut vous aider à penser plus clairement et à résoudre les problèmes mieux pour le reste de la journée (1). Les personnes qui méditent sont également moins réactives et plus rationnelles (2), une compétence importante pour tout le monde, mais soyons honnêtes, en particulier pour les parents (en particulier ceux qui ont des enfants en bas âge!).
La première heure de la journée est également un excellent moment pour faire de l'exercice. S'entraîner le matin crée naturellement moins d'obstacles à la cohérence, la seule chose qui vous gêne et la séance d'entraînement est le bouton de répétition. Les séances d'entraînement matinales peuvent également augmenter la productivité et la fonction exécutive, le type de fonction cérébrale responsable d'activités telles que la mémorisation de numéros de téléphone (3).
2. Faire des listes et un journal
Lorsque vous devenez parent, votre liste de tâches explose littéralement. C’est le résultat naturel d’être responsable de personnes supplémentaires ayant des besoins similaires aux vôtres. Se sentir dépassé et anxieux à propos de tout ce qui doit être fait peut avoir des effets néfastes sur la santé physique et mentale. Garder une liste organisée est un excellent moyen de tout mettre dans la tête et sur du papier.
Pour éviter d'encombrer votre liste, écrivez des éléments d'agenda sur votre calendrier et des éléments devant être achetés sur une liste de magasin en cours d'exécution. Votre liste de tâches quotidienne doit être courte et attrayante. Donnez la priorité aux 3 à 5 principales tâches à accomplir. Pour tout le reste, maintenez une liste hebdomadaire courante pour établir ces priorités quotidiennes.
3. Planifiez autant que vous le pouvez
La clé de l’utilisation d’un calendrier est de faire preuve de souplesse lors de la planification des temps morts et de la rédaction des tâches (ou de la saisie si vous utilisez un calendrier numérique). Pour qu'un calendrier fonctionne et conserve les rendez-vous et les activités organisés, il doit être utilisé systématiquement, sinon c'est une distraction et une chose de plus à transporter.
Des activités, des projets, du temps de travail, des exercices, etc. peu programmés créeront un remplaçant pour le moment où la tâche à accomplir se réalisera. Sans prendre du temps sur votre calendrier, l'objectif de faire la chose est vraiment juste de l'espoir sans mettre une action solide derrière elle.
Il peut sembler idiot de planifier des activités telles que des repas de famille sains ou des séances d’entraînement, mais cela permet également de s’assurer que le temps est consacré aux événements et priorités importants. Assurez-vous de respecter votre engagement mental envers les événements programmés et défendez le temps que vous avez mis à leur disposition.
4. manger un repas ensemble
Planifier une semaine de repas sains pour la famille à l'avance vous donne le temps de vous organiser, de créer des repas nutritifs et réfléchissants et de limiter le temps et l'argent gaspillés à emporter ou à essayer de trouver quoi manger à la dernière minute.
Les recherches montrent également que manger en famille a de nombreux avantages pour la santé, notamment des taux d'obésité plus bas, de meilleurs résultats scolaires, une plus grande estime de soi et une plus grande résilience, moins de stress émotionnel et un plus grand sentiment de bien-être (4).
5. Automatiser si possible
Créer des gains d'efficacité peut être un excellent moyen de gagner du temps dans votre journée pour passer du temps avec votre famille ou pour vous consacrer à des soins personnels. Pensez à ce qui peut être automatisé: pouvez-vous automatiser et rationaliser vos achats, le ménage, la planification financière, l’organisation des horaires, etc.?
Toute activité répétée que vous faites plus de 4 fois par semaine devrait et peut être automatisée. Il y a tellement d'applications et de services disponibles qui vont littéralement rendre la vie plus facile. Cela peut nécessiter un investissement de temps en amont pour déterminer ce qui fonctionne vraiment pour vous et facilite la vie, mais cela en vaudra la peine. Le temps est l'un des atouts les plus précieux dont nous disposons pour prendre soin de notre esprit et de notre corps. Automatisez tout ce qui est raisonnable pour gagner plus de temps tout au long de la journée.
6. Prioriser le sommeil
Saviez-vous que dormir suffisamment aide le corps à réparer les dommages causés à l'ADN (5)? La privation de sommeil nuit au fonctionnement cognitif et au comportement (6).
Vous avez inévitablement des tâches qui nécessitent une attention particulière lorsque les enfants vont se coucher et vous voulez bien sûr un peu de temps pour vous détendre, mais le sommeil doit également être une priorité. Réglez une alarme (oui, une alarme!) Environ une heure avant de vous coucher afin de vous assurer qu'il reste suffisamment de temps pour se détendre avant de toucher les draps.
Les routines du coucher ne sont pas juste pour les enfants! La routine indique au cerveau ce qui va arriver. Avec le sommeil, des routines spécifiques telles que la mise hors tension d'appareils électroniques et l'atténuation de l'éclairage peuvent en fait augmenter la production de mélatonine (7), l'hormone du sommeil de notre corps. Par conséquent, si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil et la facilité à vous endormir, une routine nocturne est essentielle. Les ingrédients de base de la routine de nuit comprennent:
Éviter les écrans et la lumière artificielle 1 à 2 heures avant de se coucher (plus si possible) Profiter d'une activité de détente comme un bain, une promenade à l'extérieur ou lire Lisez votre esprit en dressant la liste des problèmes que vous souhaitez aborder demain. hormones du stress qui peuvent nuire au sommeil (8) Passer à la literie fraîche et confortable Préparer votre chambre pour dormir, éteindre la lumière et régler la température au besoin
Si vous avez besoin d’un peu plus de soutien pour vous préparer à l’heure du coucher, les huiles essentielles ou le thé sont un excellent moyen d’améliorer votre jeu. Essayez de diffuser des huiles essentielles calmantes comme la lavande, l'ylang-ylang ou la rose tout en dégustant une tasse de camomille ou un thé endormi.
Une fois que vous avez maîtrisé votre routine, le plus difficile est de vous coucher! Donnez-vous une dure date limite pour vous coucher afin de vous assurer que votre cerveau et votre corps bénéficient d'un repos bien mérité.
7. Annexe A Date Night
Être une mère en bonne santé signifie donner à son esprit une pause dans les rouages quotidiens du ménage. Planifiez une soirée avec votre partenaire, un ami, votre famille et faites quelque chose qui vous apporte joie, rire et bonheur. Les recherches montrent que le rire diminue le stress et augmente le sentiment d'être heureux et satisfait. Le rire a même un impact bénéfique sur la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène et la relaxation musculaire (9).
Si vous manquez de temps, vous pouvez envisager de planifier une soirée de rencontres qui ne se limite pas à la case «sortez de la maison». Si vous avez de la difficulté à faire de l'exercice, optez pour une soirée de rendez-vous active. Essayez quelque chose de nouveau ou restez simple, quelles que soient vos préférences, de nombreuses activités sont proposées pour une soirée:
Kayak Faire une promenade Paddleboarding Yoga Vélo
Si vous avez du mal à donner la priorité aux soins personnels, une heure ou deux de soins vous conviendraient peut-être mieux. N'oubliez pas de planifier à l'avance, car la plupart des bons spas et salons exigent un préavis d'au moins une semaine. Pensez à ce qui serait le plus agréable pour vous et votre partenaire.
Quoi que vous fassiez pour une soirée amoureuse, sortir de la maison peut parfois amener la mère à se sentir coupable. C'est totalement normal. Faites de votre mieux pour profiter de votre temps libre et pensez à recharger votre batterie. Dans quelle mesure votre téléphone fonctionne-t-il s'il n'est pas chargé? Cela ne fonctionne pas du tout, non? Exactement! Vous serez mieux à même de relever les défis du lendemain si vous vous accordez un peu de temps, même pour une heure seulement.
8. Incorporer l'activité chaque jour
Il peut ne pas être possible de faire une longue séance de sueur chaque jour. Bien que de brèves activités ne soient peut-être pas aussi satisfaisantes qu’un long cours ou une classe de spin, la science montre qu’elles peuvent être aussi efficaces pour développer la musculature et la forme cardiovasculaire (10).
De courtes séries d'exercices intenses ont également un impact sur la santé au niveau cellulaire, augmentant le nombre de mitochondries (11). Les mitochondries sont les petits moteurs métaboliques au sein de chaque cellule qui régissent des fonctions essentielles comme le métabolisme.
Essayez de faire quelques brèves activités tout au long de la journée (tout le temps est bon, même 1 à 2 minutes!) Et incorporez des mouvements réguliers et non intenses tout au long de la journée pour accumuler environ 7 000 pas ou plus (12).
Les familles en bonne santé ont également besoin d'exercice! Si vous ne pouvez pas rester seul, faites de l'exercice en famille, avec une randonnée, une excursion au parc des trampolines ou tout ce qui vous fait bouger.
9. Utilisez les restes
Ce hack de maman en bonne santé est bon pour votre corps, la planète et le budget. Si vous avez des enfants, vous avez forcément des fruits et des légumes qui ne sont pas consommés.
Pas assez pour économiser pour la prochaine collation, mais aussi trop à perdre. Conservez quelques récipients au congélateur pour conserver ces morceaux parfaits. J'en ai un pour les soupes, un pour les smoothies et un pour le chili et chacun accumule les restes tout au long de la semaine. Lorsqu'il est temps de préparer un smoothie ou un pot de soupe, le récipient est pratique pour ajouter les ingrédients au mélange.
À court d'idées de recettes? En voici quelques-uns pour vous aider à démarrer:
La meilleure soupe aux légumes de poulet Le smoothie décapé Bol à smoothies bleu matin Chocolat cannelle noix Piment à la cincinnati Soupe au poulet et aux tortillas
En cas de doute, vous pouvez toujours rechercher des recettes en utilisant les ingrédients que vous avez cachés dans vos récipients de congélation ou les ajouter en plus des ingrédients de la recette. Vous seriez surpris, augmenter la variété de fruits dans les smoothies ou les légumes dans les soupes améliore souvent la recette plutôt que de la ruiner.
10. emballer des collations pour les sucres de sang stables
Les familles en bonne santé sont alimentées par de bons aliments riches en nutriments. Mais cela ne se produit pas tout seul. Si vous comptez sur ce qui est disponible dans les fast-foods et les événements sportifs, votre famille et vous-même consommerez beaucoup de sucre, de farine raffinée et d’huiles végétales – tous des aliments inflammatoires pauvres en nutriments.
Être une mère en bonne santé signifie que vous venez préparé En fait, je suis sûr que les mamans prêtent serment de préparer des collations avant de quitter la salle d'accouchement avec leur nouveau-né! Le fait d’emballer des en-cas vous permet de garder le contrôle de ce que vous et votre famille mangez pendant vos déplacements et d’éviter la tentation. Quelques collations saines et portables comprennent:
Noix et graines Sachets de beurre de noix avec pommes ou céleri Carottes miniatures et houmous ou guacamole en portion individuelle Boules énergétiques Barres à base de noix, graines, grains entiers et fruits secs (comme ces simples barres à mâcher) Energy mix
N'oubliez pas les boissons! Assurez-vous que tout le monde a une bouteille d'eau réutilisable à emporter pour les activités, les courses et les rendez-vous. Une bouteille d'eau avec filtre intégré est une bonne idée si vous n'êtes pas sûr de la qualité de l'eau avec laquelle vous entrerez en contact lors de vos aventures en famille.
Fatigué de l'eau? Essayez de l’eau infusée, du seltzer pétillant non sucré, une tisane glacée ou de l’eau avec une touche de jus de fruits à 100% Mieux encore, assurez-vous que votre eau est filtrée.
Maman en bonne santé, famille en bonne santé
Prendre soin de vous est la seule façon de prendre soin de votre famille. Ces simples astuces peuvent vous aider, vous et votre famille, à progresser vers une bonne santé, une habitude à la fois.
Écoutons ça
Quels sont votre mère saine et votre famille saine et bien établie? Et qu'allez-vous essayer d'aborder sur cette liste?
– Lindsay Malone, MS, RDN, LDN
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