Qu’est-ce que le gluten, comment maintenir un régime sans gluten et qui devrait manger sans gluten ?
C’est ce dont nous parlons dans ce guide !
Que vous envisagiez un mode de vie sans gluten ou que vous ayez déjà fait le changement et que vous recherchiez un soutien supplémentaire, nous avons ce qu’il vous faut.
Nous allons commencer par l’essentiel !
Qu’est-ce que le gluten ?
Il s’agit d’un nutriment ? Est-ce une plante ? Quel est ce fameux composant alimentaire dont tant de gens parlent !
Le gluten est le nom d’une famille de protéines que l’on trouve dans le blé, le seigle, l’orge et le triticale (une combinaison de seigle et de blé). Les principales protéines de la famille du gluten sont la gliadine et la gluténine.
Ces protéines de gluten sont responsables de l’élasticité que l’on trouve dans les produits alimentaires contenant du gluten. Pensez à la texture pâteuse et spongieuse associée à un pain frais.
Ils créent essentiellement une toile d’araignée au centre du produit alimentaire qui agit comme la colle qui maintient tout ensemble. Cela permet également aux produits de pain de lever pendant la cuisson !
Pourquoi manger sans gluten ?
Il y a trois raisons principales pour maintenir un régime sans gluten : une allergie au blé, une sensibilité/intolérance au gluten et la maladie cœliaque.
Avant de parler des allergies au blé, établissons la différence entre une sensibilité/intolérance au gluten et la maladie cœliaque, les deux étant souvent confondues l’une pour l’autre.
Sensibilité/intolérance au gluten c. maladie cœliaque
Quelle est la différence entre les deux ?
Sensibilité ou intolérance au gluten non cœliaque
Selon votre interlocuteur, vous pouvez l’entendre parler de sensibilité au gluten ou d’intolérance au gluten, les deux expressions étant couramment utilisées de manière interchangeable.
Une sensibilité ou une intolérance au gluten se caractérise par une réaction négative à la consommation de gluten sans présence de maladie cœliaque.
Les personnes sensibles au gluten ou intolérantes ont-elles une maladie ? Non, elles n’en ont pas. Peuvent-elles encore présenter des symptômes débilitants liés à la consommation de gluten ? Absolument.
Les symptômes possibles sont la diarrhée, la constipation, le ballonnement, la léthargie et les douleurs d’estomac.
De nombreux états pathologiques entraînent une probabilité accrue de développer une sensibilité/intolérance au gluten. Le syndrome du côlon irritable, la colite ulcéreuse et diverses autres maladies auto-immunes en sont des exemples.
Cela étant dit, il est important de noter qu’il est également assez fréquent que les gens fassent un auto-diagnostic erroné de leur sensibilité au gluten. Par exemple, une étude a été menée en 2015 dans laquelle 392 patients affirmant avoir une sensibilité ou une intolérance au gluten ont été examinés cliniquement pour déterminer la validité de leur hypothèse.
L’étude a conclu que seuls 26 des patients étaient effectivement atteints de la maladie cœliaque, que 27 patients présentaient une sensibilité ou une intolérance légitime au gluten et que les 337 patients restants ne répondaient pas aux critères de diagnostic (1).
La maladie cœliaque
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent présenter certains des mêmes symptômes que celles qui ont une sensibilité ou une intolérance au gluten, mais la gravité est un peu plus importante.
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune. Dans ce scénario, l’organisme traite le gluten comme un envahisseur indésirable. Le corps attaque alors à la fois le gluten et la paroi du tube digestif.
Plus précisément, les villosités qui tapissent l’intestin grêle. Les villosités sont essentiellement de petites saillies en forme de doigts qui sont responsables de l’absorption des nutriments des aliments que nous consommons.
En présence de la maladie cœliaque, chaque fois que l’on consomme du gluten, ces villosités sont encore plus endommagées. Cela peut entraîner la malabsorption de nutriments essentiels et peut également augmenter le risque de développer de nombreux états pathologiques plus tard dans la vie.
Il existe deux moyens principaux de diagnostiquer définitivement la maladie cœliaque : une analyse de sang ou une biopsie.
Pour le test sanguin, vous devez manger du gluten afin que les résultats soient précis. Lorsqu’ils sont positifs, les anticorps de la transglutaminase tissulaire (tTG-IgA) se trouvent à des niveaux particulièrement élevés dans le sang.
Pour la biopsie, un petit échantillon de tissu est prélevé dans l’intestin grêle afin de déterminer si les villosités ont été endommagées ou non.
Allergie au blé
Maintenant que nous connaissons la différence entre une sensibilité/intolérance au gluten et la maladie cœliaque, établissons la définition d’une allergie au blé.
Une allergie au blé est un peu différente. La raison en est que l’organisme crée des anticorps en réponse aux protéines du blé, mais pas nécessairement aux protéines du gluten.
Un test cutané ou un test sanguin sera généralement utilisé pour diagnostiquer une allergie au blé.
Dois-je suivre un régime sans gluten ?
Si vous vous demandez si le maintien d’un régime sans gluten vous convient ou non, le mieux est de rencontrer un diététicien agréé pour déterminer si vos symptômes sont associés ou non à la consommation de gluten.
Une fois que cela aura été déterminé de manière appropriée, votre prochaine étape consistera à prendre contact avec votre médecin. Il vous aidera à déterminer s’il s’agit d’une sensibilité/intolérance, d’une maladie cœliaque ou d’une allergie au blé.
Guide pour manger sans gluten
Après avoir déterminé que manger sans gluten est bon pour vous, par où commencer ?
Selon votre degré de dépendance aux produits à base de gluten, il peut sembler assez décourageant d’éliminer soudainement tout le gluten de votre alimentation.
Au lieu d’éliminer brusquement tous les produits à base de gluten et de recourir à vos autres groupes alimentaires, la recherche de substituts viables peut rendre la transition un peu plus facile.
Comprendre les étiquettes nutritionnelles est un excellent moyen de choisir en toute confiance des substituts sans gluten !
Lecture des étiquettes en cas de consommation de produits sans gluten
La lecture des étiquettes peut sembler écrasante et compliquée lorsque vous y êtes initié, mais je vous propose un guide étape par étape qui vous aidera à simplifier le processus.
Étape 1 : vérifiez l’emballage pour voir s’il porte une étiquette ou une image certifiée sans gluten
Bien que tous les produits sans gluten ne portent pas cette indication, si c’est le cas, cela vous évite de devoir faire des suppositions ! Si vous ne voyez pas cette indication, passez à la deuxième étape.
Étape 2 : examiner la section sur les allergènes de l’étiquette nutritionnelle
La FDA a créé une loi sur l’étiquetage des allergènes alimentaires qui oblige tous les fabricants à indiquer la présence de l’un des huit principaux allergènes alimentaires (lait, œufs, poisson, crustacés, noix, arachides, blé et soja) dans leurs produits.
Lorsque vous lisez les étiquettes, regardez vers le bas de l’étiquette pour trouver le titre « contient : », si vous y voyez du blé, vous savez que le produit n’est pas sans gluten. Si, par contre, le blé n’y figure pas, passez à l’étape trois.
Étape 3 : vérifiez la liste des ingrédients pour l’orge, le seigle, le triticale, le malt et la levure de bière
Si votre produit franchit ces trois étapes, vous devriez être prêt à partir ! Si vous n’êtes toujours pas sûr ou si vous avez des difficultés à lire les étiquettes pour un régime sans gluten, vous pouvez toujours vous fier aux produits à base de plantes et aux aliments qui sont naturellement sans gluten (c’est-à-dire la viande, les œufs, les fruits, les légumes, etc.)
De plus, vous pouvez toujours travailler avec un diététicien agréé pour obtenir des conseils personnalisés !
Substituts de gluten
Maintenant que vous êtes capable de lire les étiquettes, parlons de quelques substitutions spécifiques sur lesquelles vous pouvez compter pour vos anciens favoris contenant du gluten.
Pain
Les produits de boulangerie sans gluten sont de plus en plus faciles à trouver au fil des ans. Du pain traditionnel aux tortillas, en passant par les croûtes de pizza et même les muffins anglais, il existe de nombreuses possibilités.
Cherchez des produits qui utilisent d’autres ingrédients à forte densité nutritionnelle comme le quinoa, l’amarante, le chia, le millet, les graines de lin, la farine de cajou, la farine d’amande, la farine de pois chiches et la farine de manioc.
Certains pains sans gluten contiennent des ingrédients inutiles, comme un excès de sucre de canne et du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
N’oubliez pas que vous pouvez toujours faire votre propre pain à la maison. Ce pain aux noix sans gluten est l’un de mes préférés !
Pâtes & ; Nouilles
Parmi mes pâtes et nouilles sans gluten préférées, il y a les produits à base de riz brun, de haricots et de quinoa. Ils contiennent souvent un peu plus de protéines et de fibres que les pâtes traditionnelles, et ils contiennent même des fibres, des vitamines et des minéraux ajoutés.
Toutes ces variétés sont également comparables, en termes de texture et de goût, aux pâtes traditionnelles ! Vous pouvez trouver presque toutes les formes et toutes les tailles dans les épiceries. Des coudes aux linguini et aux nouilles, vous avez le choix entre plusieurs options.
Produits de boulangerie
Il y a tellement de bons mélanges de farine sans gluten qui peuvent être utilisés ! De la farine de noix de coco à la farine d’amande en passant par la farine de riz, les combinaisons sont infinies.
Si vous cuisinez à la maison, ces brownies, ces biscuits et ce pain à la banane sont autant d’excellentes options à essayer.
Vous pouvez également trouver de superbes pâtisseries pour votre prochain anniversaire ou votre prochain dîner à l’épicerie ! Veillez à bien étiqueter vos produits, comme nous l’avons vu plus haut.
Vinaigrettes & ; Sauces
Préparer chez soi ses vinaigrettes et sauces préférées achetées en magasin est un excellent moyen de garder les choses simples. Vous pouvez utiliser ce Guide définitif des sauces pour salades pour commencer !
Si vous êtes un fan de la sauce soja, les aminos liquides sont une excellente alternative. Ils sont naturellement sans gluten et ont un goût très comparable avec encore moins de sodium.
Manger sans gluten, ça marche ?
Vous venez donc de découvrir que vous êtes atteint de la maladie cœliaque, mais lorsque vous mangez du gluten, vous n’avez pratiquement aucun symptôme. Cela signifie que c’est parfaitement normal d’en avoir ici et là ? Pas tout à fait.
Il est très important d’éviter de consommer du gluten si vous souffrez d’une allergie, d’une maladie ou d’une intolérance. Avant tout, si vous faites partie des personnes qui souffrent de maux d’estomac, de diarrhée, de constipation ou de léthargie en raison de l’une de ces complications, le fait de suivre un régime sans gluten soulagera sans aucun doute ces symptômes.
Par exemple, j’ai eu un patient qui avait auparavant des crampes d’estomac, de la constipation et de la diarrhée chaque semaine. Malgré ses divers efforts, elle n’a pas pu faire de progrès significatifs pour déterminer la cause de ses symptômes. Après avoir suivi un régime sans gluten pendant six semaines, elle ne présentait plus aucun des symptômes susmentionnés. Nous avons alors remis en question cette idée en ajoutant du gluten à son régime, et les symptômes sont immédiatement réapparus.
Si vous ne présentez pas de symptômes graves mais que vous êtes atteint de la maladie cœliaque, vous devez également respecter le régime alimentaire. La consommation de gluten cause des dommages graves et tangibles aux villosités de votre intestin grêle. Une erreur ici et là est tout à fait compréhensible, nous sommes humains après tout ! Mais faites de votre mieux pour suivre les recommandations de votre médecin et de votre diététicien, cela ne vous aidera qu’à long terme.
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Connectez-vous avec nous
J’aimerais avoir de vos nouvelles – quelle a été votre expérience en matière d’alimentation sans gluten ? Je suis sûr qu’il y a beaucoup d’autres personnes qui aimeraient aussi entendre parler de votre expérience. Comme toujours, vous pouvez nous contacter sur Instagram via @nutritionstripped , @nutritionstrippederica, #nutritionstripped et #nswellnesscoaching.