Le moment est plus que jamais venu de prendre soin de notre santé.
Dans la phase de vie que nous vivons actuellement, il est plus important que jamais de se préoccuper de notre santé et de la façon dont nous choisissons de nourrir notre corps d’un point de vue physique, mental, émotionnel et spirituel.
C’est le moment idéal pour remercier votre santé, votre corps et toutes les choses étonnantes qu’il vous permet de faire chaque jour, comme penser de manière critique, faire l’expérience de l’amour et de la communauté, appeler vos proches, utiliser votre voix pour parler et répandre la compassion, et tant d’autres choses étonnantes que nous prenons souvent pour acquises.
En outre, comme pour toute nouvelle ou tout événement collectif qui se produit, tout le monde a quelque chose à partager à ce sujet. Je veux donc m’assurer que vous obtenez les ressources les plus précises, les plus utiles et les plus saines pour votre santé, votre famille et votre communauté. C’est pourquoi, dans cet article, vous apprendrez quels aliments peuvent soutenir votre système immunitaire, quels suppléments nous savons pouvoir contribuer à soutenir votre système immunitaire ou des conditions de santé spécifiques.
La clé, ici et à chaque fois que vous lisez des articles en ligne relatifs à votre santé et au coronavirus, est de garder à l’esprit qu’il s’agit d’un virus tellement nouveau qu’il n’existe pas encore d’études spécifiques qui soient concluantes indiquant qu’un aliment ou un complément spécifique ou une action sur le mode de vie peut prévenir, traiter ou guérir ce virus.
Vous trouverez donc dans cet article les études et les conditions de santé ou les façons dont les aliments, les suppléments et les interventions sur le mode de vie ont un impact sur le système immunitaire et comment. De plus, je vous propose toujours une liste de ressources au cas où vous voudriez faire une plongée en profondeur pour en savoir plus !
Des habitudes simples pour soutenir la santé du système immunitaire
Nous savons que nourrir physiquement notre corps au niveau cellulaire contribue à la santé générale et permet à notre organisme de fonctionner de manière optimale, y compris notre système immunitaire.
La santé est une pratique quotidienne et ces petits gestes quotidiens pour nourrir votre corps, votre esprit et votre âme sont si essentiels à votre santé et à votre longévité. C’est pourquoi nous commençons par la nutrition et nous nous assurons que notre corps a les meilleures chances de fonctionner de manière optimale, car nous lui apportons les nutriments dont il a besoin non seulement pour survivre, mais aussi pour s’épanouir.
1. Les aliments qui aident votre système immunitaire
Un régime alimentaire riche en aliments complets, quelle que soit l’étiquette, est la chose la plus importante pour soutenir un système immunitaire sain. Un moyen facile de s’assurer que vous mangez tous les macronutriments (protéines, graisses et glucides) est d’utiliser mon système de cases à cocher que j’utilise depuis une décennie pour encadrer des milliers de mes clients, appelé les « Foundational Five ».
Le Les cinq fondements est ancrée dans la science de la nutrition 101 en utilisant ce que nous savons sur la synergie des aliments entiers et sur la façon dont ils fonctionnent ensemble.
Protéines
Par exemple, en vous assurant que vous consommez des sources de protéines de haute qualité, celles-ci pourraient être animal ou à base de plantes est important pour reconstruire la masse maigre, se maintenir plein et rassasié, et les acides aminés jouent un rôle dans des milliers de fonctions cellulaires du corps. En outre, manger suffisamment de protéines soutient spécifiquement notre santé immunitaire car notre corps a besoin de protéines pour créer des anticorps, des cellules du système immunitaire qui aident notre corps à réparer et à construire des tissus et à combattre les infections virales et bactériennes. (1)
Certaines études montrent que l’alimentation à base de plantes a des marqueurs plus faibles de l’inflammation. (2)
On peut trouver des exemples de protéines ici!
Les glucides amylacés
Des études ont montré qu’un régime alimentaire riche en sucres raffinés (c’est-à-dire en hydrates de carbone et en sucres hautement transformés) peut supprimer notre système immunitaire. Il est donc temps de vérifier quels types d’hydrates de carbone vous consommez. Optez pour des féculents entiers qui contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux, ainsi que des macronutriments supplémentaires potentiels, plutôt que pour des glucides raffinés qui ne sont pas aussi denses en nutriments.
On trouve des exemples de glucides amylacés ici!
Glucides non amylacés
Ce qui nous amène aux glucides non amylacés ! Saviez-vous que les légumes sont des glucides ? Ce sont vos légumes riches en fibres tels que les légumes à feuilles sombres, les concombres, les poivrons, la laitue, les artichauts, etc. Ces aliments représentent des aliments qui contiennent une bonne quantité de fibre ce qui est essentiel pour soutenir notre instinct microbiotequi, à son tour, soutient notre système immunitaire.
Mangez l’arc-en-ciel quand vous pensez à ce groupe d’aliments ! Plus il y a de couleurs, mieux c’est et essayez de consommer quelques tasses ou portions par repas. L’idéal serait de consommer autant de légumes que possible pour vous assurer de manger suffisamment de fibres, d’obtenir des antioxydants, des phytonutriments et des vitamines et minéraux clés qui soutiennent la santé immunitaire générale.
On peut trouver des exemples de glucides non amylacés ici!
Une graisse saine
Les graisses saines ne nous permettent pas seulement de nous sentir bien et rassasiés, mais elles aident également notre corps à absorber les vitamines liposolubles qui jouent également un rôle clé dans la santé immunitaire, comme la vitamine D. Les graisses saines se concentrent sur les aliments riches en oméga-3, que l’on trouve à la fois dans les sources animales et végétales, et sur les graisses monoinsaturées comme l’huile d’olive, les avocats, les noix et les graines.
On peut trouver des exemples de graisses saines ici!
2. Suppléments susceptibles de soutenir la santé immunitaire
Nourrir votre corps avec des aliments complets devrait toujours être votre première étape ! Après avoir fait de votre mieux pour nourrir votre corps avec de la nourriture, s’il y a des lacunes à combler, veuillez d’abord consulter un diététicien qui peut vous aider à comprendre quels sont les compléments alimentaires dont vous pourriez bénéficier, le cas échéant. Les recherches ont montré que les compléments suivants soutiennent ou ont un impact sur le système immunitaire.
Avant de vous rendre dans le magasin ou la boutique en ligne le plus proche pour les acheter, pensez à prendre rendez-vous avec un RD qui pourra évaluer professionnellement ce dont vous pourriez avoir besoin et pourquoi. Nous vous proposons Appels d’exploration gratuits avec nos coachs bien-êtrepour cette raison, alors inscrivez-vous ici dès aujourd’hui pour obtenir ce soutien !
La vitamine C
La vitamine C est l’une des vitamines les plus populaires, les plus commercialisées et les plus connues avec la saison des rhumes et des grippes qui nous approche. La vitamine C est l’un des nombreux antioxydants puissants que l’on trouve dans les sources alimentaires et dans les suppléments. Elle a été utilisée dans la pratique clinique pour prévenir (réduire la durée et la gravité) le rhume et la grippe, réparer le stress oxydatif et les dommages cellulaires chez les fumeurs/ex-fumeurs, réduire le risque et la progression des cataractes, réduire certains types de cancer, réduire la pression artérielle, améliorer le fer non hémique et la santé des ongles.
Il existe de nombreuses formes de vitamine C, mais il n’y a pas de recherches convaincantes indiquant qu’une forme est plus efficace que les autres. Il est important de discuter du dosage avec votre médecin traitant, mais en général, la prise de plus de 1000 mg par jour sur de longues périodes peut augmenter les risques de selles molles et de calculs rénaux. Une dose typique est de 500mg à 1000mg par jour.
Zinc
Le zinc joue un rôle essentiel dans la santé immunitaire, la cicatrisation des blessures, la santé du cerveau, la vision et la santé reproductive. Si la carence en zinc n’est pas très courante, elle peut néanmoins se produire, en particulier dans les groupes à haut risque tels que les végétaliens, les végétariens, les personnes âgées et certains nourrissons.
En particulier, le zinc peut aider à renforcer la fonction immunitaire et à prévenir les infections des voies respiratoires chez les personnes déficientes.
Il est essentiel de manger des aliments riches en zinc tout au long de l’année. Si vous pensez devoir combler cette lacune, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu’une évaluation est effectuée avant de prendre une supplémentation en zinc. Là encore, une carence en zinc n’est pas très fréquente, et il est donc préférable de la combler sans danger que de prendre un supplément d’un minéral dont votre corps n’a pas besoin.
Le zinc est présent dans les protéines animales et les crustacés en particulier, ainsi que dans les aliments d’origine végétale comme les graines de citrouille, les haricots, les amandes et les céréales complètes comme le gruau.
La vitamine D
Lorsque la plupart d’entre nous pensent à la vitamine D, nous pensons aussi au calcium et à la santé des os, mais saviez-vous que la vitamine D joue un rôle essentiel dans notre santé immunitaire ?
La vitamine D a fait l’objet de nombreuses recherches sur son impact sur l’humeur, la dépression, la santé des os, la santé immunitaire, l’inflammation, les maladies auto-immunes, les allergies, la BPCO, les maladies hépatiques grasses non alcooliques, et bien d’autres choses encore. Les personnes qui présentent une carence ou un faible taux de vitamine D sont plus sensibles aux rhumes et à la grippe que celles dont l’état est normal.
Les doses de vitamine D varient largement en fonction de nombreux facteurs, notamment l’endroit où vous vivez, le teint de la peau, le temps passé à l’extérieur, le régime alimentaire et le mode de vie. Une recommandation générale est de 1000-2000 UI par jour, qui peut être ajustée pendant les mois d’hiver ou en fonction de vos besoins. (S)
Comme toute bonne chose, trop n’est pas bon, alors faites attention à la supplémentation et discutez toujours avec votre RD.
Probiotiques
Les probiotiques ont le potentiel d’améliorer votre santé digestive, cardiovasculaire, immunitaire et mentale ainsi que votre métabolisme et votre peau. Un bon équilibre des microbiotes intestinaux (c’est-à-dire de bonnes bactéries dans votre tube digestif) est essentiel pour la santé immunitaire et le bien-être général.
Il est important de noter que, outre les probiotiques, nous devrions également parler des prébiotiques qui nourrissent les probiotiques. Les prébiotiques sont par exemple un aliment courant dans les sources alimentaires que vous appréciez peut-être déjà, comme l’ail, les bananes, les artichauts, les oignons et les flocons d’avoine.
Multivitamine
Les multivitamines ont leur place dans la routine quotidienne de quelqu’un si vous voulez l’assurance supplémentaire de nutriments clés, si vous êtes végétalien, végétarien, senior, ou si vous avez d’autres problèmes de santé qui limitent votre absorption de nutriments clés communément trouvés dans les multivitamines comme la vitamine B12, le folate et la vitamine D.
Pour obtenir des recommandations de compléments spécifiques à votre corps et à votre mode de vie, veuillez consulter un RD, consultez notre Appels à l’exploration libre pour le faire aujourd’hui !
3. L’hydratation est la clé
Séjour hydraté a un impact énorme sur notre santé générale, mais comment l’hydratation a-t-elle un impact direct sur notre système immunitaire ?
Pour commencer, l’eau potable aide à fournir de l’oxygène à tout votre corps en activité, ce qui aide tous les systèmes du corps à fonctionner correctement.
Eau aide également notre corps à faire ce qu’il fait déjà le mieux, la désintoxication, en chassant les toxines indésirables de l’organisme (c’est-à-dire uriner) et en transportant les nutriments (en particulier les vitamines hydrosolubles) de notre alimentation, ce qui maintient nos cellules en bonne santé.
Si boire de l’eau vous semble être une tâche difficile, essayez d’incorporer des liquides chauffants comme du thé chaud, des bouillons ou des soupes. Ils sont très réconfortants et peuvent même vous aider à vous détendre.
Assurez-vous de boire de l’eau filtrée autant que possible, vérifiez le seul filtre à eau que j’utilise et recommande ici.
4. Bouger
L’exercice physique peut être bénéfique à la fois pour la santé mentale et pour la santé physique. En fait, faire bouger son corps régulièrement est un facteur important pour le maintien d’un système immunitaire sain.
Il a été démontré qu’une session de 20 minutes deexercice peut stimuler le système immunitaire, en produisant une réponse cellulaire anti-inflammatoire.
Sans parler de la transpiration de notre peau, qui est l’une de nos plus grandesdétoxification est également bénéfique.
Si vous êtes déjà sous la pluie, sautez votre entraînement habituel. Concentrez-vous plutôt sur les mouvements légers. Même de petits étirements ou le fait de se lever du canapé peuvent aider à maintenir votre système lymphatique en mouvement.
5. Dormir, se reposer et se détendre
Nous en parlons souvent à NS, mais il est important de connaître ses limites. Si vous sentez que vous avez besoin d’un peu plus de repos, écoutez votre corps et cédez à ce sentiment autant que vous le pouvez. Obtenir la bonne quantité dedormir (7 à 8 heures par nuit) est essentielle pour que l’organisme puisse reconstruire, restaurer et maintenir le système immunitaire en bonne santé.
Lorsque nousdormir la nuit, nous entretenons la santé de notre cerveau qui, à son tour, aide le reste de nos fonctions corporelles. La force des synapses du cerveau est capable de se rétablir chaque nuit pendant le sommeil, ce qui les aide à gérer et à traiter les activités du lendemain.
Si vous avez du mal à obtenir vos huit heures de travail, jetez un coup d’œil à ceciarticle où l’on décompose les trucs et astuces pour établir une routine du soir et améliorer le sommeil.
6. Se concentrer sur la gestion du stress
Lorsque nous négligeons notre santé mentale, notre système immunitaire peut en prendre un coup. En effet, notre santé mentale et émotionnelle joue un rôle clé dans notre santé physique et notre système immunitaire.
Qu’est-ce exactementstress? Le stress est la réaction de notre cerveau à tout changement dans notre vie qui requiert notre énergie physique, mentale ou émotionnelle.
Lorsque l’on fait l’expérience destressEn effet, notre cerveau libère des hormones de stress appelées cortisol qui nous mettent en mode de combat ou de fuite. Lorsque le cortisol est libéré, notre corps cesse essentiellement de fonctionner normalement et nous passons en mode survie.
L’énergie que notre corps utiliserait normalement pour maintenir le bon fonctionnement de tous nos systèmes corporels est plutôt utilisée pour combattre ces hormones de stress. La libération de ces hormones de stress peut être bénéfique lorsque nous sommes réellement en danger, mais lorsque nous vivons dans un état de stress constant, notre corps produit beaucoup plus de cortisol qu’il n’en a réellement besoin.
Alors comment gérer le stress ? Le stress est inévitable. Il nous affecte tous et parfoisune petite quantité de stress peut même être bénéfique. Les vrais problèmes associés au stress sont souvent le résultat de la façon dont nous traitons et gérons les facteurs de stress.
Pour s’assurer que le stress ne nous affecte pas négativement, il est important de mettre en place des techniques de gestion du stress pour le moment où il apparaîtra inévitablement.
Ces techniques seront différentes pour chacun, mais elles visent à prendre du temps pour soi et à mettre en œuvre des techniques qui aident à gérer le stress de manière proactive, comme la méditation, la respiration profonde, la tenue d’un journal, la prise d’un bain ou le nettoyage.
7. Limiter l’alcool et la caféine
Quand on pense à la santé immunitaire, il ne s’agit pas seulement de la façon dont on nourrit son corps avec la nourriture, mais aussi de ses habitudes de vie. Alcool et caféineLe café, qui est le plus populaire, peut avoir une place dans votre alimentation. Il est important de connaître et de comprendre comment votre corps unique réagit à ces deux substances.
Le café par exemple, qui contient de la caféine, peut augmenter le stress, l’anxiété et le cortisol, ce qui a un impact négatif sur votre système nerveux si vous êtes déjà en état de stress.
En règle générale, si vous êtes dans un état de stress émotionnel, mental, physique et spirituel accru, il est préférable de revenir à l’essentiel et de laisser temporairement votre corps et votre système nerveux se reposer des stimulants du café et des effets de l’alcool.
Le NS recommande
Le plus important ici est de trouver tout ce qui vous aide à vous détendre, à vous ressourcer, à gérer votre stress et à mettre cela en pratique au quotidien. Une ressource que je recommande aux clients est une application appelée Headspace, une méditation guidée pour ceux d’entre vous qui débutent dans la méditation. Je vous recommande également de commencer chaque matin avec The Five Minute Journal, un journal pratique créé par l’équipe d’Intelligent Change qui comprend des invites pour vous aider à préciser ce qui vous apporte de la joie au début de chaque matinée, avec des objectifs pour la journée et des affirmations.
Cet article a été rédigé par McKel (Hill) Kooienga et traduit par Touteslesgourdes.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. Touteslesgourdes.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.