Savoir préparer rapidement des repas sains et faciles est essentiel pour être en accord avec vos habitudes alimentaires saines.
Mais parfois, la préparation des repas peut être très longue si vous faites beaucoup de recettes chaque semaine ou elle peut devenir répétitive si vous utilisez les mêmes ingrédients de base.
Et cuisiner tout à partir de rien, même si c’est un simple repas, peut encore représenter un peu trop de travail après une journée bien remplie.
J’utilise donc une approche hybride qui permet de cuisiner plus facilement des repas sains et faciles en 15 minutes environ ! (Sérieusement, la plupart de mes repas se préparent en 15 minutes !)
Et, vous n’êtes pas obligé de manger le même repas plusieurs fois dans la semaine !
Je vais vous expliquer tout mon processus de préparation de repas sains et faciles à préparer, que vous pouvez préparer toute la semaine sans vous ennuyer.
Utiliser des éléments de repas pour rendre la cuisine facile et amusante
Les composants des repas sont des aliments interchangeables qui accompagnent tout ce que vous cuisinez – en gros, c’est un mélange de planification des repas.
Si vous connaissez la planification des repas ou si elle fait déjà partie de votre vie, alors je suis sûr que vous avez vu des systèmes de planification des repas qui reposent sur la réalisation de recettes complètes ou l’ajout de tonnes de choses dans un récipient de préparation pour préparer un repas, n’est-ce pas ?
Et cela peut parfois créer une fatigue alimentaire ou prendre des heures de votre week-end pour préparer plusieurs recettes.
Vous n’avez pas seulement perdu de l’argent (très probablement), mais malheureusement, vous avez probablement perdu votre temps à cuisiner, votre énergie, et vous avez plus de chances d’augmenter le gaspillage de nourriture.
Avec ce que vous allez apprendre dans ce post, plutôt que de cuire un repas entier par lots, vous allez cuire par lots différents ingrédients – ou composants du repas.
La cuisson par lots des composants d’un repas et leur stockage dans le réfrigérateur pour les utiliser plus tard dans n’importe quelle recette est essentielle pour que la cuisson par lots fonctionne pour vous et pour les autres membres de votre foyer.
Et un bonus supplémentaire ? Il est ainsi plus facile pour des personnes ayant des goûts et des préférences alimentaires différents de manger ensemble. Par exemple, mon mari Jesse apprécie le poulet de temps en temps, mais je ne mange pas de viande. Donc, les semaines où il en a envie, nous cuisinons simplement par lots les composants protéiques végétaux et les composants protéiques animaux. Nous pouvons tous les deux savourer ce que nous voulons, mais nous ne sommes pas obligés de faire deux repas totalement séparés !
Tout au long de la semaine, vous pouvez mélanger ces éléments pour modifier la profil de saveur et vous offrir un tout nouveau repas sans plus de travail !
Décomposons cela étape par étape avec les idées de préparation de repas faciles que vous pouvez utiliser !
Comment préparer des repas rapides, faciles et riches en nutriments
Avant de nous plonger dans les idées de préparation de repas faciles, il est important d’avoir une compréhension générale de ce qu’il faut inclure dans vos repas pour vous assurer d’obtenir toutes les vitamines, nutriments et minéraux qui vous permettront de rester rassasié, de soutenir votre digestion et de vous fournir une énergie stable tout au long de la journée.
Chaque repas doit être un repas Foundational Five Nourish.
Les cinq éléments fondamentaux sont les lignes directrices que j’utilise pour m’assurer que vous avez le bon mélange de nutriments dans votre assiette.
Il comporte cinq éléments : des protéines, des graisses saines, des glucides amylacés, des glucides non amylacés et un facteur de saveur. Chacun de ces éléments joue un rôle dans ce dont votre corps a besoin pour fonctionner et se sentir au mieux de sa forme. Ma philosophie en matière de nutrition est de manger des aliments complets à base de plantes en abondance. La plupart des suggestions ci-dessous sont donc à base de plantes et sans gluten, mais peuvent toujours être adaptées à votre mode de vie et à vos préférences gustatives.
Nous allons préparer quelques ingrédients pour chacun de ces éléments afin que vous puissiez avoir tous les ingrédients pour faire de vos repas un Foundational Five.
1. Choisissez 2 ou 3 protéines pour la semaine
Tout d’abord, vous devrez faire cuire par lots quelques protéines que vous pourrez utiliser tout au long de la semaine.
Il existe de nombreuses options de protéines végétales, mais nos préférées sont la spiruline, les graines de chanvre, les noix, les lentilles, la levure nutritionnelle, les graines, les haricots, le tempeh, le tofu et l’edamame.
Si vous consommez des protéines animales, soyez conscient de la source, de la façon dont l’animal a été élevé, traité et de la qualité de la protéine.
Toutes mes recettes, qu’elles soient à base de protéines végétales ou animales, peuvent être facilement échangées contre la protéine de votre choix. Si vous n’aimez pas le tempeh par exemple, vous pouvez utiliser la recette du tofu ou du poulet à la place.
Si vous avez un ménage avec quelques mangeurs de plantes et quelques mangeurs de viande, cela permet également à chacun de manger autant que possible le même repas et de n’avoir que la protéine de son choix.
Il faut moins de 5 minutes pour le préparer et il suffit de le mettre directement dans le four pour le faire cuire ! Super simple !
Nous aimons cette recette pour ajouter un peu de chaleur à un bol de base des cinq aliments.
Tempeh aux agrumes cuit au four
Il s’agit d’un moyen d’obtenir un goût léger et frais à ajouter dans les bols ou les salades de la série Foundational Five Nourish.
Salade de pois chiches au citron
Cette recette super facile est si polyvalente – elle peut être servie chaude ou froide, sur une salade ou un bol nourricier ou en accompagnement.
La recette de haricots noirs la plus facile
Donner à une simple protéine juste un peu d’amélioration de saveur va tellement loin !
Saumon glacé à l’érable et au miso
Si vous mangez encore un peu de protéines animales, le saumon sauvage regorge de graisses saines et il vous suffit de préparer une simple sauce et de mettre le saumon au four.
2. Choisissez quelques options de graisses saines
Parmi les matières grasses saines à inclure dans vos repas, citons les noix, les graines, les avocats, les huiles, le ghee, les sauces à salade à base d’huile et le tahini.
Bonus : beaucoup d’entre eux ne nécessitent même pas de préparation !
Vous devez simplement vous assurer que vous les avez à portée de main pour les jeter sur votre repas.
Mais il y a quelques petites choses que vous pouvez faire pour habiller ces ingrédients et les faire non seulement vous fournir des graisses saines mais aussi apporter un facteur de saveur à votre plat.
Versez un filet sur le dessus ou faites mariner et faites cuire vos légumes directement dedans !
Faites-en une grande quantité pour saupoudrer sur les salades, les smoothies ou les bols des Foundational Five ! En prime, ajoutez des textures croquantes pour donner encore plus de variété à votre repas.
Préparez votre propre sauce à salade
Je prépare généralement un ou deux lots de vinaigrettes pour la semaine, pour compléter tout ce que j’ai à faire, des salades aux bols de nourriture !
3. Fabriquer 1 ou 2 glucides amylacés
La partie suivante d’un repas équilibré, le Foundational Five Nourish Meal, est constituée de glucides féculents car ils vous donnent de l’énergie que votre corps peut utiliser tout au long de la journée !
Il s’agit notamment de pain sans gluten, de haricots, de légumineuses, de céréales, d’avoine, de patates douces et de bananes, pour n’en citer que quelques-uns.
Je recommande de préparer une ou deux options de glucides féculents.
Voici quelques idées de préparation de repas faciles pour vos féculents et glucides.
Vous pouvez cuire les céréales nature et y ajouter le facteur de saveur plus tard si vous souhaitez avoir la possibilité de changer de saveur tout au long de la semaine
Purée de patates douces rôties
Nous aimons utiliser des patates douces pour remplacer les céréales. C’est une recette qui vous permet de faire une grosse quantité de patates douces pour la semaine.
Salade de pommes de terre au pesto et au basilic
Ce dernier peut être servi chaud ou froid, ce qui lui confère une plus grande polyvalence. Bonus : faites un pesto supplémentaire à utiliser aussi sur les pâtes, les protéines ou d’autres légumes !
Riz de la récolte sauvage de mangue
Si vous voulez habiller un peu vos grains, voici une recette simple qui donne beaucoup de saveur supplémentaire au riz sauvage.
4. Préparer une abondance de glucides non amylacés
Soyez généreux avec vos glucides non amylacés ! Vous pouvez vraiment en prendre autant que vous le souhaitez !
Ces types de glucides comprennent les choux-fleurs, les courgettes, les champignons, les brocolis, les poivrons rouges, les aubergines, le chou frisé, les épinards, la romaine, la tomate, le céleri, l’ail, les carottes et les betteraves.
Un conseil : si vous le mangez frais, vous pouvez envisager de le hacher le jour de la préparation du repas, afin qu’il soit prêt à être pris et expédié au lieu de devoir le hacher le jour même. Pour les salades vertes par exemple, j’aime avoir un grand récipient de laitue déjà lavée, coupée et conservée dans un récipient hermétique. Cela me permet d’éviter une étape supplémentaire lorsque je vais préparer un repas.
Voici quelques-unes des façons simples dont nous cuisinons une tonne de légumes par lots !
Feuille facile Carottes à la poêle et Le meilleur brocoli rôti dont vous aurez jamais besoin
Ces deux recettes de poêles à frire sont des incontournables ! Non seulement vous pouvez cuisiner beaucoup de choses à la fois avec une plaque, mais cela vous permet d’en faire plusieurs à la fois car vous pouvez les jeter dans le four pendant que vos grains sont dans une casserole sur le feu et que vous faites cuire vos protéines.
La salade de chou la plus croquante
La texture est vraiment un excellent moyen de changer un repas. Utilisez-la en accompagnement, sur des hamburgers végétariens ou mélangée à une grande salade pour plus de croquant.
Concombres ou oignons rouges faciles à mariner
Cette recette simple vous permet de créer vos propres légumes fermentés qui ajoutent une saveur croquante, croustillante et satisfaisante à vos repas !
5. Choisissez 2 ou 3 facteurs de goût
Parfois, une préparation de repas facile peut souvent être ennuyeuse ! Mais ce n’est pas le cas ici ! Je m’attache à créer des repas à la fois nourrissants et délicieux.
Le facteur saveur est constitué de choses comme votre vinaigrette, les sauces, les épices et l’assaisonnement.
Ce que mes membres de The Method Membership aiment le plus dans l’utilisation des composants des repas, c’est qu’ils rendent l’alimentation saine à la fois nutritive et délicieuse. Plus de repas ennuyeux et fades à répétition toute la semaine.
Avoir 2 ou 3 facteurs de goût en tête que vous utiliserez tout au long de la semaine est un excellent moyen de changer la saveur des ingrédients mélangés et d’obtenir des nutriments supplémentaires !
Voici quelques idées de préparation de repas faciles pour le facteur saveur dans lequel vous pouvez faire cuire vos protéines ou vos légumes, les préparer à part ou les préparer le jour même.
Ce glaçage est parfait pour la cuisson de toutes vos protéines.
Il s’agit de varier les composants de ces repas, et c’est une sauce que vous n’utiliserez peut-être pas autant que le pesto ou la sauce tomate, qui sont plus courants.
Préparez votre propre sauce à salade
Je prépare généralement un ou deux lots de vinaigrettes pour la semaine, pour compléter tout ce que j’ai à faire, des salades aux bols de nourriture ! Si vous voulez suivre une recette spécifique, essayez ma Habillage de la déesse verte.
Comment rassembler ces idées de préparation de repas faciles
Vous disposez désormais d’une variété de composants de repas que vous pouvez mélanger et assortir tout au long de la semaine.
Alors, à quoi cela ressemble-t-il vraiment ?
Je fais souvent du tempeh et du tofu, du quinoa, des légumes rôtis et de la vinaigrette maison.
Lundi pour le déjeuner, je peux ajouter un bol de Foundational Five Nourish avec du tempeh aux agrumes cuit au four, beaucoup de légumes verts frais, du quinoa, des légumes rôtis, avec une sauce tahini au citron.
Je peux ensuite utiliser ces mêmes ingrédients pour le déjeuner du lendemain, mais en remplaçant la vinaigrette et un autre composant, cela a complètement changé le repas !
Tout au long de la semaine, vous répétez simplement ce processus, en échangeant un ou deux éléments de repas pour un autre, en vous assurant toujours d’avoir les cinq éléments fondamentaux dans votre assiette.
C’est vraiment aussi simple que ça !
La préparation des repas peut devenir tellement plus facile lorsque vous n’avez pas à penser à créer des recettes de repas complètes pour toute la semaine. En outre, cette préparation vous permet de changer de repas tout au long de la semaine, ce qui vous permet non seulement de profiter de nouvelles saveurs, mais aussi d’obtenir une variété de nutriments dans votre alimentation à partir de différents aliments.
Cet article a été rédigé par McKel (Hill) Kooienga et traduit par Touteslesgourdes.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. Touteslesgourdes.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.